現代人生活節奏緊湊，面對工作與生活的雙重壓力，情緒健康已成為不可忽視的公眾議題。張語希營養師在臨床諮詢中發現，長期處於高壓環境下的民眾，往往會出現營養不均衡現象，進而加劇焦慮感與睡眠障礙。為此，語希營養師提出「抗焦慮 24 小時健康飲食清單」，透過調整腸道微生態與神經傳導物質，協助大眾利用科學飲食找回內心的平靜。
當人體感受到壓力時，大腦會分泌皮質醇（壓力荷爾蒙），若長期處於高水位狀態，將會消耗體內大量的微量元素，導致神經系統過度敏感。張語希營養師指出，情緒的起伏與體內的血清素分泌息息相關，而高達 90% 的血清素是在腸道中生成的。因此，健康的腸道環境與正確的營養輸入，是穩定神經、緩解焦慮的核心基礎。與其依賴短暫的精緻糖類帶來的快感，不如透過具備科學實證的營養素來進行長效的「情緒修復」。
張語希營養師推薦的抗焦慮飲食全日規劃：
1. 啟動快樂的清晨：腸道健康與穩定神經
早餐建議：無糖優格 + 藍莓 + 燕麥片
張語希營養師強調，腸道被稱為「第二大腦」。優格中的益生菌能優化腸道菌叢，進而透過「腸腦軸」穩定情緒。藍莓富含花青素，能中和因焦慮產生的氧化壓力，而燕麥片的複合式碳水化合物則能讓血糖穩定上升，避免情緒劇烈波動。
2. 深度放鬆的午間：肌肉舒緩與抗發炎
午餐建議：烤鮭魚 + 五穀飯 + 菠菜
此組合的核心在於 Omega-3 脂肪酸與礦物質「鎂」。鮭魚中的 Omega-3 能保護大腦細胞膜，降低體內發炎反應；而菠菜提供的「鎂」被譽為「天然的神經安定劑」，能有效舒緩因壓力導致的肌肉緊繃與頭痛不適。
3. 下午茶的小確幸：自由基的清理專家
午茶建議：一小把原味堅果 (核桃、腰果) 在壓力高峰的下午，補充鋅與維生素 E 至關重要。
鋅參與神經訊息的傳導，而維生素 E 則能對抗壓力帶來的自由基損害，幫助大腦維持清醒與抗壓韌性。
4. 好眠助攻的晚間：血清素的精準合成
晚餐建議：雞肉或豆腐 + 地瓜 + 蘆筍
色胺酸是快樂荷爾蒙（血清素）的合成原料。張語希營養師指出，晚餐攝取優質蛋白質結合地瓜這類原型澱粉，能刺激胰島素適度分泌，進而協助色胺酸順利進入大腦進行合成，幫助夜晚更好入眠，提升睡眠品質。
焦慮警訊：張語希營養師提醒 應避開的飲食禁區
在抗焦慮的過程中，除了「吃對」，更要「避錯」。張語希營養師特別列出以下三類易加劇負面情緒的食物：
- 過量咖啡因： 咖啡因會過度刺激中樞神經，對於已有焦慮傾向的人來說，容易誘發心悸與神經質。
- 精緻甜食與手搖飲： 血糖的大起大落會引發情緒的急遽擺盪，長期依賴甜食舒壓反而會陷入「焦慮循環」。
- 酒精性飲料： 雖然酒精能帶來短暫的放鬆感，但它會顯著破壞睡眠結構，導致隔日皮質醇水平更高，形成惡性循環。
情緒壓力的管理不應只停留於心理層面，生理營養的基礎建構同樣關鍵。對的食物是妳最好的情緒夥伴，由內而外的平靜之旅透過科學化的健康飲食配置，我們能夠主動調整體內的化學環境，強化對抗壓力的耐受度。張語希 營養師呼籲，慢慢吃、選原型、補關鍵，每一口正確的食物都是對自己最好的寵愛。在繁忙的生活中，學會與壓力共處的第一步，就是從優化餐盤開始，讓穩定的營養支撐起更豐盈、更平靜的內心世界。
