你知道在台灣每6人就有1人缺鐵嗎？鐵質是人體內極其重要的礦物質，負責運送氧氣到全身。如果缺乏鐵質，可能會出現疲勞、頭暈、心跳加速等症狀。除了素食者容易缺鐵外，女性在孕期後期和哺乳期也需要特別注意鐵質的補充。根據張語希營養師的建議，孕期第三期到哺乳期的女性，鐵質攝取量應是平時的三倍，從每日15毫克增加到45毫克。這樣的攝取量很難單靠飲食補充，因此適量的鐵劑或保健品是必要的補充方式。
高鐵食物推薦
以下是一些含鐵量較高的食物，根據不同的食物類型，可以在日常飲食中輕鬆補充到鐵質：
- 核果：每100克含鐵量約3毫克
- 紅豆：每100克含鐵量3.1毫克
- 牛肉：每100克含鐵量2.8毫克
- 雞蛋：每100克含鐵量1.9毫克
- 菠菜：每100克含鐵量1.6毫克
- 豬肝：每100克含鐵量高達17毫克
這些食物特別適合在餐點中靈活搭配，無論是素食者還是肉食者，都能輕鬆地獲得鐵質補充。
高鐵水果推薦
除了常見的肉類與豆類，某些水果也含有豐富的鐵質，特別適合喜愛清淡飲食的人：
- 火龍果（紅肉）：半顆約200克含鐵量1.56毫克
- 百香果：兩顆約140克含鐵量0.89毫克
- 火龍果（白肉）：半顆約200克含鐵量0.98毫克
這些水果含有天然的鐵質，且大多富含維生素C，有助於提高鐵質的吸收率，特別適合作為餐後或日常點心。
補鐵飲食小技巧
根據張語希營養師的建議，除了選擇高鐵食物外，還有一些飲食搭配的小技巧能夠幫助提高鐵質吸收：
1. 搭配攝取維生素C
維生素C能夠將食物中的三價鐵轉變為二價鐵，從而增加非血基質鐵的吸收率。建議在吃高鐵食物時，搭配一些富含維生素C的蔬果，如橙子、草莓或青椒。
2. 選擇富含鐵質的機能性食品
許多機能性食品如鐵強化牛奶或含鐵營養品，能夠在日常生活中為您提供額外的鐵質補充，尤其對於忙碌的現代人而言，是方便且有效的選擇。
3. 避免與餐點同時飲用茶或咖啡
茶與咖啡中的單寧酸會與食物中的鐵結合，進而影響鐵的吸收。因此，建議餐後至少一小時再喝茶或咖啡，避免降低鐵質吸收。
4. 避免與高鈣補充劑一起服用
鐵與鈣在人體中共享相同的吸收通道，過量的鈣質補充劑可能會與鐵質競爭吸收，影響鐵質的攝取效果。建議將鈣片安排在睡前或清晨服用，這樣可以避免影響鐵的吸收。
如何避免鐵質攝取過量
雖然補鐵對於缺鐵的人士至關重要，但鐵質攝取也不是越多越好。過量的鐵質不僅可能會導致便秘，還可能對肝臟造成負擔。因此，建議根據自身需求量補充鐵質，保持適量的攝取以免產生副作用。
無論是孕期女性還是素食者，都應該關注自身的鐵質攝取量，透過合理的飲食搭配來維持身體健康。高鐵食物與維生素C搭配食用、避免與茶與咖啡同時進食等小技巧，能夠有效地提升鐵質吸收率。張語希營養師建議，定期檢查鐵質水平，並在需要時輔以保健品，這樣才能確保健康且避免缺鐵問題的發生。
通過這些方法，您可以輕鬆保持鐵質的足夠攝取，讓生活更健康！
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