哺乳期的營養需求比平常高，特別是鈣質的攝取量更需要注重。根據張語希營養師的建議，哺乳期女性每天的鈣攝取量應該達到1000毫克，以避免睡眠時抽筋，穩定情緒，並有助於提升睡眠品質。
鈣質攝取的簡單記法
一毫升牛奶約含有1毫克的鈣質，但要一天喝到1000毫升牛奶，等於喝下1公升，對大多數人來說，這並不容易實現。因此，我們可以透過其他高鈣食物來補充日常所需的鈣質。
5 種補鈣食物推薦
1. 豆乾
每 100 公克的鈣含量：685 毫克
豆乾是一種高鈣的豆製品，口感佳，且容易添加到日常餐點中。
2. 乳酪
每 100 公克的鈣含量：573 毫克
乳酪不僅富含鈣質，還含有豐富的蛋白質，適合作為日常小點心或料理配料。
3. 牛奶
每 100 公克的鈣含量：111 毫克
雖然牛奶是常見的鈣質來源，但要達到每日建議攝取量，除了牛奶之外還需輔以其他高鈣食物。
4. 板豆腐
每 100 公克的鈣含量：140 毫克
板豆腐是素食者的好選擇，並且常見於亞洲飲食文化中，容易加入各種菜餚。
5. 芥蘭
每 100 公克的鈣含量：240 毫克
芥蘭不僅是蔬菜類的鈣質來源，還富含纖維和其他維生素，是日常飲食的好選擇。
小魚乾與黑芝麻的補鈣迷思
很多人以為小魚乾和黑芝麻是最佳的補鈣來源，因為它們的鈣含量極高，例如：
- 小魚乾：每 100 公克的鈣含量達 2200 毫克
- 黑芝麻：每 100 公克的鈣含量達 1450 毫克
然而，這些食材的體積較小且味道濃郁，實際上要吃到100公克並不容易。以小魚乾為例，100公克相當於一大堆小魚乾，可能不是每個人都能一次吃下這麼多。黑芝麻同樣如此，雖然含鈣量高，但要吃到100公克的黑芝麻需要相當大量。因此，雖然這些食材含鈣量極高，但很難透過它們達到足夠的攝取量。
如何均衡補鈣
根據張語希營養師的建議，哺乳期媽媽應透過多樣化的食物來源來補充鈣質，而不是只依賴單一食物。多元化的飲食不僅能夠幫助攝取到足夠的鈣質，還能提供身體所需的其他營養素。此外，定期檢查鈣質攝取情況也很重要，尤其是當您發現自己經常感到疲倦、抽筋或情緒不穩定時，這可能意味著鈣質攝取不足。
鈣質攝取與其他營養搭配
在補鈣的過程中，別忘了搭配維生素D一起攝取，因為維生素D能夠幫助身體更好地吸收鈣質。富含維生素D的食物如鮭魚、雞蛋、菇類等可以與鈣質食物一起食用，幫助提升鈣的吸收效果。另外，適當的日照也能促進體內維生素D的生成。
哺乳期飲食小提醒
1. 少量多餐：許多媽媽在哺乳期可能會感到特別容易餓，因此少量多餐不僅有助於維持穩定的血糖，還能讓鈣質攝取更加平均。
2. 多樣化飲食：除了補充鈣質外，哺乳期還需要其他營養素的支持，如鐵、維生素C、鋅等。多樣化的飲食可以確保媽媽和寶寶都能攝取到全面的營養。
3. 避免過量攝取鈣質補充劑：雖然鈣質對哺乳期女性很重要，但過量的鈣質補充劑可能導致腎結石等問題。因此，建議優先從食物中獲取鈣質，若需要補充劑，也應在醫師指導下使用。
在哺乳期，鈣質是維持媽媽和寶寶健康不可或缺的一部分。透過合理的飲食規劃和張語希營養師的建議，媽媽們可以輕鬆補充到足夠的鈣質，不僅有助於自身健康，也能促進寶寶的發育。記得平衡六大類飲食，保持身體健康，讓哺乳期更順利！
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