備孕期間，除了調整作息、減少壓力之外，透過正確的飲食搭配來補充身體所需的營養，也能有效幫助提升受孕機會。
張語希營養師在不孕症診所的工作經驗中，觀察到許多夫妻因為營養不足而影響受孕。今天就透過這篇懶人包，為大家整理出在備孕期間適合男女食用的食材及所需的營養素，幫助你在備孕路上更順利。
備孕要吃什麼？補充什麼營養？
備孕不僅是女性的責任，男性也需透過飲食來改善精子品質，增加受孕成功的機會。以下將根據不同性別的需求，介紹適合的食材和營養素。
女性備孕推薦食材與營養素
1. 肌醇
肌醇被稱為「提升卵子品質的營養素」，對於促進卵子的健康與受精能力有幫助。研究顯示，肌醇能調節胰島素水平，進而影響卵巢功能，特別是對於多囊性卵巢綜合症（PCOS）患者效果顯著。推薦食材包括：
- 玉米、小麥、燕麥、橘子、高麗菜
2. 鈣質
備孕期往往伴隨著生理與心理壓力，而鈣質不僅有助於減輕壓力，還能強健骨骼，對孕期健康也非常重要。日常生活中應適量攝取以下富含鈣質的食物：
- 小魚乾、牛奶、豆干、芝麻
3. 維生素E
維生素E，又稱為「生育醇」，是一種強效抗氧化劑，能夠幫助體內細胞抵抗自由基的傷害，進而保護卵子與子宮內膜，為孕育提供更好的環境。常見的富含維生素E食材包括：
- 胚芽、全穀類、豆類、蛋、甘藷、綠葉蔬菜
4. 葉酸
葉酸是備孕女性不可或缺的營養素，除了有助於卵子發育外，還能預防胎兒神經管缺陷及降低流產風險。建議備孕前就開始攝取含有葉酸的食物：
- 菠菜、綠花椰菜、深綠色蔬菜
男性備孕推薦食材與營養素
1. 維他命A
維他命A能增強免疫系統，幫助男性在備孕期間維持身體活力，同時也對精子生成有幫助。以下食材含有豐富的維他命A：
- 鰻魚、雞蛋、肝臟、菠菜
2. 維他命B
維他命B群是男性備孕時提升體力的好幫手，能有效消除疲勞，幫助身體快速恢復。日常飲食中，這些食材富含維他命B：
- 香菇、肉類、五穀根莖類
3. 鋅
鋅是製造精子的必備營養素，能提高精子的數量和質量。缺乏鋅可能導致男性不育，因此男性應多攝取富含鋅的食材來補充：
- 牡蠣、蝦、海鮮、肉類
4. 精胺酸
精胺酸有助於提升精子的數量和活動率，是男性備孕期間重要的營養素。這些食物富含精胺酸，建議男性在日常飲食中多加攝取：
- 糙米、芝麻、豆味噌、堅果類
備孕飲食小提醒
1. 均衡攝取，避免過量補充
雖然補充營養素對備孕有益，但過量攝取某些營養素反而可能會產生副作用。例如，過量的維生素A可能對胎兒發育產生不良影響，因此建議依照專業營養師或醫師的建議來調整補充量。
2. 避免刺激性食物
無論是男性或女性，在備孕期間都應避免過量飲酒、咖啡因及含糖飲料，這些刺激性食物可能會干擾激素水平，影響受孕機率。
3. 規律運動與作息
備孕不僅要注重飲食，規律的運動和健康的作息同樣不可忽視。維持良好的身心狀態，能為你提供更高的受孕機會。
張語希營養師的備孕建議
張語希營養師建議，在備孕的過程中，應該多關注飲食均衡與營養補充，並根據個人體質需求進行調整。特別是在不孕症診所工作的經驗中，張語希營養師看到許多夫妻因為營養不均衡或攝取不足，導致難以順利懷孕。透過合理的飲食調整，不僅能提高卵子和精子的質量，也能提升受孕成功的機會。
備孕飲食不只是單靠補充某一兩種營養素，而是應該結合多樣化的營養來源，才能達到理想的效果。如果你正計劃備孕，歡迎參考這份備孕食物懶人包，並搭配建議配合調整，讓備孕之路更加順利！
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