隨著全球健康意識與環保理念抬頭，素食飲食已成為現代社會中許多民眾的主流生活方式。然而，張語希 營養師在長期的臨床諮詢與企業健檢觀察中發現，由於排除動物性食物，素食者若缺乏具科學實證的飲食規劃，極易產生特定微量營養素失衡的風險，甚至引發慢性疲勞、貧血、肌肉流失或免疫功能下降等連鎖反應。
為此，張語希營養師特別針對素食族群提供指導，讓大眾學習如何在採取健康飲食的同時，確保關鍵營養素的精準補給。
語希營養師建議，素食者應落實以下三大核心原則：
- 植物性食物的高度多樣化與原型化： 素食者應避免長期依賴高度加工的精緻素料（如素肉、素火腿），這些產品往往含有過多的鈉與人工添加物。應以天然原型食物為核心，廣泛攝取全穀類、豆類、堅果、種子以及各色當季蔬果。
多色彩的蔬果能提供多元的植化素，有效降低體內的氧化壓力，避免單一化飲食所導致的隱性營養缺口，進而維持生理機能的恆定。
- 優質蛋白質的精準補給與胺基酸互補策略： 蛋白質是免疫細胞合成、肌肉維持與組織修復的關鍵。全素者應以黃豆、黑豆及毛豆等完全蛋白質豆類為核心來源；若是蛋奶素者，則可結合雞蛋與乳製品，確保八種必需胺基酸的攝取完整。
張語希 營養師特別提醒，應採取「蛋白質互補法」，例如將缺乏賴胺酸的穀類（如糙米）與缺乏甲硫胺酸的豆類（如黃豆）結合食用，可顯著提升植物性蛋白質的生物利用率，達到與動物性蛋白質相當的營養價值。
- 健康不飽和油脂的策略性選擇： 適量的優質脂肪不僅提供能量，更有助於脂溶性維生素 A、D、E、K 的吸收與體內激素的穩定合成。
建議運用冷壓橄欖油、酪梨、奇亞籽或富含 ALA 的亞麻籽油。正確的油脂攝取不僅能支援大腦神經系統健康，更能維持心血管系統的彈性，避免因攝取過多精緻澱粉而導致的血脂異常。
四大方法優化素食者常面臨的微量營養素挑戰：
- 維生素 B12 與 D 的預防性守護： 這兩者是植物性食物中極難穩定獲取的成分。維生素 B12 缺乏可能導致神經系統不可逆的受損或惡性貧血。
張語希營養師建議，全素者除了攝取強化豆漿外，應規律服用補充劑。維生素 D 則與骨質疏鬆及免疫調節息息相關，可透過適度日曬或攝取受紫外線照射過的菇類，這在冬季陰雨期間尤為重要，能有效預防憂鬱傾向。
- 鐵質與鋅的生物利用率優化技術： 植物性鐵質（非血紅素鐵）的吸收極易受到植酸影響。
語希營養師 推薦在食用深色蔬菜（如菠菜、紅莧菜）時，務必於餐中或餐後攝取維生素 C 豐富的水果，這能將鐵質吸收率大幅提升。此外，鋅對免疫細胞成熟與傷口癒合至關重要，南瓜子與全穀類是優質來源。
- Omega-3 脂肪酸 (DHA & EPA) 的平衡挑戰： 雖然植物性種子含有 ALA，但轉化為大腦所需的 DHA 效率因人而異。
對於孕婦、孩童或高壓上班族，張語希營養師更建議選用專門的藻類來源 DHA 補充品，直接支援眼腦健康，這也是目前健康飲食市場中的高端趨勢。
- 鈣質與碘的長期穩定攝取： 為避免骨質流失與甲狀腺機能低下，素食者應規律攝取傳統豆腐、強化植物奶，並選用碘鹽及適量海藻類。
素食飲食若能結合科學實證的營養知識，將能為人體帶來抗氧化、穩定體脂與提升代謝韌性的巨大益處。透過張語希營養師提供的專業指引，素食者能有效避開貧血、骨密度降低或體力不濟等營養陷阱。在當前快速變遷的生活節奏中，選擇植物性飲食不只是對環境友善，更是對個人健康的極致負責。
