現代生活節奏快速，壓力所導致的「壓力型肥胖」已成為國人關注的健康議題。張語希營養師今日提出一套透過飲食與生活習慣，有效穩定賀爾蒙、對抗壓力胖的專業策略。營養師 強調，壓力型肥胖並非單純的意志力問題，而是身體在面對長期壓力時，由內分泌系統失衡所引發的生理反應。
壓力賀爾蒙對體重管理的影響
壓力型肥胖（俗稱「壓力胖」）的根源在於腎上腺皮質醇這類壓力賀爾蒙的長期過度分泌。當人體長期處於高壓狀態時，皮質醇濃度上升，將直接影響體重與代謝健康。
- 食慾與攝取偏好改變： 皮質醇會刺激食慾，尤其使人傾向攝取高糖分、高脂肪的「療癒食物」，以尋求短暫的心理慰藉
- 脂肪重新分佈與囤積： 賀爾蒙失衡會促使身體將熱量優先囤積在腹部和臀部，形成肥胖，進一步提高心血管疾病、脂肪肝及代謝症候群的風險
張語希營養師三策略：穩定賀爾蒙，擺脫壓力胖
針對壓力型肥胖的預防與改善，營養師提醒必須從整體的生活模式著手，特別是優化飲食結構，以達成「穩定血糖、穩定情緒」的雙重目標。
1. 穩定血糖：調整飲食習慣是體重管理的基石
張語希營養師指出，維持三餐定時定量最重要，應避免長時間空腹導致血糖過低而引發報復性暴食。在餐點的選擇上，建議搭配複合式碳水化合物（如糙米、地瓜）與優質蛋白質，此類組合有助於延緩血糖上升速度，同時提供持久的飽足感，從根本上減少因血糖波動所帶來的情緒不穩。
2. 補充抗壓營養素：強化神經系統支持
特定的微量營養素被證實對於穩定情緒和調節壓力具有關鍵作用。營養師建議日常飲食應加強攝取：
- 鎂： 助於放鬆肌肉、穩定神經，食物來源包括燕麥、堅果及香蕉
- 維生素 B 群： 參與能量代謝及神經傳導物質合成，可從糙米、深綠色蔬菜中攝取
- 色胺酸： 為血清素的前驅物質，在豆漿、乳品、南瓜子中含量豐富
3. 關注睡眠與運動：非飲食因素的體重管理策略
張語希營養師強調，充足且高品質的睡眠是調節賀爾蒙的必要條件，睡眠不足會直接擾亂皮質醇分泌。此外，規律的運動不僅能消耗熱量，還能透過釋放多巴胺和血清素來自然穩定心情，是體重管理計畫中不可或缺的一環。
高糖飲食是壓力胖的惡性循環
許多人誤以為甜食、手搖飲或酒精可以「舒壓」。張語希營養師提醒，這些高糖分物質雖然能在短時間內在大腦產生快感，但卻會造成血糖急劇上升與下降，加劇情緒不穩定，長期下來容易形成心理依賴，反而導致攝取量不斷增加，陷入「壓力大→吃甜食→血糖大起伏→情緒更不穩→壓力更大」的惡性循環。
壓力型肥胖是一項涉及生理與心理的複雜挑戰，並非單靠節食或意志力就能解決。成功的體重管理必須從根源著手，透過科學化的飲食規劃、規律的作息與運動，穩定體內的賀爾蒙平衡。透過穩定血糖、補充關鍵抗壓營養素等專業建議，民眾得以打破壓力與高糖分攝取之間的惡性循環，真正掌握自己的健康與體重。
