農曆新年到來，圍爐吃年菜是每個家庭的傳統習俗。然而，對於有高血壓、高血糖和高血脂問題的三高族群來說，年菜中的高油、高鹽、高糖食物可能成為健康的隱患。那麼，如何在過年期間既能享受美食，又能保持健康呢？這篇文章將提供一些實用的年菜挑選技巧和健康飲食建議，讓三高族群安心無負擔地享受新年團圓的美好時光。
一、選擇低油、低鹽、低糖的年菜
過年少不了豐盛的佳餚，但對三高族群來說，選擇低油、低鹽、低糖的年菜是關鍵。以下是幾個簡單的選擇技巧：
1. 低油低鹽：避免用大量的醬油滷製食物，改用清蒸或涼拌的方式烹調。這樣不僅減少油脂攝入，還能讓食材保留更多的營養成分。
2. 增加蔬菜比例：蔬菜富含纖維且低熱量，是三高族群的好朋友。可以多吃「長壽菜」，如筍絲、白菜滷等，這類菜肴低鈉、不勾芡，既美味又健康。
3. 選擇高纖食材：豆腐、菇類、海帶等食材富含膳食纖維，能幫助穩定血糖、降低膽固醇。
二、糖尿病患者的主食替代法
對糖尿病患者來說，控制主食攝取至關重要。建議用糙米飯或燕麥飯替代傳統的白飯，這樣能有效減少餐後血糖的波動。此外，蓮藕、栗子等食材也屬於澱粉類，應記得將其算入每日主食的總量中，避免過量攝取。
三、經典年菜的健康版改良
很多傳統年菜雖然美味，但高油高糖，對三高族群來說不利於健康。以下是幾個經典年菜的健康改良版本：
1. 糖醋白鯧：將油煎魚改為烤魚，這樣熱量減少約25%，脂肪含量也可降低45%。
2. 佛跳牆：炸排骨和炸芋頭可以用烤的方式代替，並加入竹笙、木耳等富含纖維的食材，減少脂肪的攝入，增加膳食纖維。
3. 獅子頭：將肥絞肉換成豆腐和粉絲，並從油炸改為烘烤，這樣能降低熱量40%、減少脂肪67%。
4. 鳳梨蝦球：用烤代替酥炸，用優格取代高熱量的美乃滋，脂肪降低72%。
5. 發糕：低筋麵粉可以用燕麥片取代，並加入堅果，這樣不僅升糖指數較低，還增添了更多營養。
四、無法避免的年菜該如何選擇？
有些年菜無法避免，那麼，三高族群該如何選擇食材和控制食量呢？
1. 佛跳牆：多選擇菇類、筍乾等高纖維食材，避免食用過多油炸食材和含勾芡的湯品。
2. 烏魚子：建議將烏魚子切成薄片，並搭配蘿蔔片食用，這樣不僅能減少鹹味，還能降低脂肪的吸收。
3. 魚類：選擇清蒸或少鹽的紅燒魚，避免糖醋調味，這樣能在保留魚肉鮮味的同時控制糖和鹽的攝取。
五、張語希營養師的健康小提醒
在這個充滿美食和團圓的節日裡，張語希營養師建議三高族群在享用年菜時要注意控制油脂、鹽分和糖分的攝入，並且多選擇富含纖維的食材。尤其是高血壓和糖尿病患者，更應該在飲食中控制鹽分和碳水化合物的攝取量，避免血糖和血壓波動。
過年應該是與家人團圓、共享美食的美好時光，但健康更不能忽視。只要掌握上述這些簡單的飲食技巧，三高族群也能無負擔地享受年菜，度過一個健康快樂的新年。記得，適量享用、搭配健康的生活習慣，就是保持健康的最佳秘訣！
希望這些建議能幫助三高族群在過年期間吃得開心、吃得健康，祝大家新年快樂，健康滿滿！
