懷孕期間，營養攝取對於寶寶的成長和媽媽的健康相當重要。根據衛服部的統計，許多孕婦在懷孕過程中容易缺乏某些關鍵營養素，而這些營養素對於胎兒的發育和母體的健康至關重要。張語希營養師整理了孕期常見缺乏的5大營養素，以及如何透過飲食來補充這些營養。
孕媽咪常缺乏的五大營養素
維生素D
維生素D 對於胎兒的骨骼發育和免疫系統的支持非常重要，同時也有助於媽媽吸收鈣質，預防骨質疏鬆。如果孕婦缺乏維生素D，可能會影響胎兒的骨骼健康及媽媽自身的免疫力。
如何補充？
- 食物來源：牛奶、富含油脂的魚類（如鮭魚、鯖魚）、菇類（如香菇、木耳）都是良好的維生素D來源。每天曬太陽15分鐘也能幫助身體自然合成維生素D。
營養師建議：
維生素D屬於脂溶性維生素，建議與含油脂的食物一起攝取，能提升吸收效果。此外，孕婦在日常生活中應保持適度的日曬，以促進身體自然合成維生素D。
碘
碘 是維持甲狀腺功能正常運作的關鍵元素，對於胎兒的腦部和神經系統發育至關重要。如果孕婦缺乏碘，可能會影響胎兒的智力發展和媽媽的甲狀腺健康。
如何補充？
- 食物來源：海帶、芝麻、蛋類是碘的天然來源。海帶含有豐富的碘，是孕期非常好的選擇。
營養師建議：
碘的攝取量要適中，過量攝取可能會對甲狀腺造成負擔，因此建議孕婦根據醫師的建議適量補充。
葉酸
葉酸 對於細胞分裂與DNA合成非常重要，尤其是在懷孕的初期，葉酸能幫助預防胎兒神經管缺陷。因此，葉酸對於孕期是不可或缺的營養素之一。
如何補充？
- 食物來源：綠花椰菜、豬肝、菠菜等深綠色蔬菜富含葉酸，是孕婦應多攝取的食物。
營養師建議：
除了從食物中攝取葉酸，孕婦也可以考慮服用葉酸補充劑，尤其是在懷孕初期，確保胎兒的神經系統健康發展。
鋅
鋅 是多種酵素的構成成分，對於胎兒的細胞增生、免疫系統及生長發育非常重要。缺乏鋅可能會導致胎兒的生長遲滯或免疫力降低。
如何補充？
-
食物來源：帶殼海鮮（如蛤蜊、牡蠣）、堅果（如杏仁、核桃）、動物肝臟等含鋅量豐富的食物都是孕期補充鋅的理想選擇。
營養師建議：
適當補充鋅對於孕期健康非常重要，但過量攝取可能會影響其他礦物質的吸收，因此建議根據醫師的建議攝取適當劑量的鋅。
鐵
鐵 是孕期不可或缺的礦物質，特別是在懷孕後期，胎兒的生長需要大量鐵質。如果孕婦缺乏鐵，容易導致貧血，進而影響胎兒的氧氣供應及整體發育。
如何補充？
- 食物來源：紅肉、牡蠣、黑豆等富含鐵質的食物能幫助孕婦預防缺鐵性貧血。
營養師建議：
植物性食物中的鐵質吸收率較低，建議與維生素C一起攝取（如柑橘類水果），能幫助提升鐵的吸收效果。
孕期飲食建議
除了補充上述5大營養素，張語希營養師強調，孕婦在懷孕期間應該保持均衡的飲食。偏食或單一飲食容易導致營養失衡，從而影響孕婦和胎兒的健康。孕婦應均衡攝取六大類食物：穀類、蔬菜類、水果類、肉魚蛋豆類、奶類和油脂類，這樣才能全面提供胎兒生長發育所需的營養。
素食孕婦的飲食注意事項
對於選擇素食的孕婦，張語希營養師建議盡量選擇「蛋奶素」的飲食方式，這樣能夠確保攝取足夠的蛋白質、鈣質和維生素B12。而「全素」的飲食方式可能會缺乏一些重要的營養素，因此不太建議孕婦選擇全素飲食。
營養師提醒
最後，營養師建議孕婦在飲食方面應保持彈性，根據個人體質和醫師的建議做出調整。同時，定期回診檢查孕期健康狀況，並根據專業建議補充適當的營養素，這樣才能更好地支持胎兒的健康發育，確保整個孕期的平穩順利。
希望這些營養建議能幫助每位準媽媽保持健康、迎接健康的寶寶！
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