腸道健康是人體免疫系統的基石，其黏膜屏障肩負著抵禦外來病原菌入侵的首要防線。然而，隨著年齡增長及不當飲食習慣的影響，腸道黏膜易受損發炎，長期慢性發炎更潛藏腸道病變的風險。對此，張語希營養師強調，維護腸道黏膜的完整性與功能性至關重要，而飲食中的特定營養素扮演了關鍵角色。張語希營養師建議，透過科學化的營養攝取策略，能有效調整腸道菌叢生態，從根本上鞏固人體健康防線。
一、益生菌與短鏈脂肪酸：腸道修復的能量來源
益生菌對於腸道健康的貢獻主要體現在兩方面。首先，益生菌能代謝膳食中的水溶性膳食纖維，進而產生短鏈脂肪酸。短鏈脂肪酸是腸道黏膜細胞的主要能量來源，對維持腸道屏障的修復與完整性具有不可替代的作用，從而降低病原菌侵入的風險。其次，益生菌不僅能抑制有害菌產生的促發炎因子，同時刺激腸道內分泌多種激素，活化免疫細胞功能，全面提升人體對病菌的辨識與吞噬能力。
張語希營養師指出：「益生菌的效益並非單一存在，它需要穩定的營養來源才能發揮作用。日常飲食中，應均衡攝取優酪乳（含乳酸菌、雙歧杆菌）、泡菜（含乳酸桿菌）、味噌、納豆等發酵食品，作為補充益生菌的優質選擇。」
二、強化腸道菌叢與免疫力的關鍵營養素
除了直接補充益生菌外，攝取以下幾種能幫助益生菌生長、具抗炎和免疫調節作用的營養素，是維持腸道健康的必要策略：
1. 膳食纖維：益生菌的「益生質」
膳食纖維是益生菌不可或缺的營養來源，亦被稱為「益生質」。足量的膳食纖維能刺激腸道蠕動，有助於維持腸道內的酸性環境，有效抑制壞菌生長。富含膳食纖維的食物包括：
- 全穀雜糧類： 燕麥、糙米、南瓜、馬鈴薯、地瓜等
- 豆類： 黃豆、大豆
- 蔬菜與水果： 花椰菜等十字花科蔬菜、蘋果、奇異果、香蕉
2. 維生素E：抗氧化與短鏈脂肪酸分泌的協同作用
維生素E是一種重要的脂溶性抗氧化劑，具備抗氧化和抗發炎功效。研究顯示，維生素E的攝取與腸道菌叢的短鏈脂肪酸分泌存在關聯性，有助於改善腸道健康。
3. 鎂：活化益生菌與免疫細胞的礦物質
鎂是參與人體新陳代謝的重要礦物質，它能刺激益生菌的生長，同時活化免疫細胞功能。鎂的缺乏會導致腸道菌叢改變，進而影響大腦生理作用。
三、飲品對腸道健康的雙重影響：咖啡的機制分析
在日常飲食中，某些飲品會對腸道功能產生直接影響。以咖啡為例，其作用機制具備雙向性：
1.促進腸道蠕動： 咖啡因具有刺激作用，能促使大腸肌肉收縮，加速腸道內容物移動，這解釋了為何許多人在飲用咖啡後會產生便意。這對便祕患者而言可能具有幫助。
2. 潛在的刺激與通透性影響： 對於腸道敏感或已有發炎狀況的人群，咖啡中的酸性物質和咖啡因可能對腸道黏膜產生輕微刺激，並可能影響腸道細胞間的緊密連接，在部分情況下增加腸道通透性，這可能加劇敏感症狀。
張語希營養師提醒：「民眾應多從堅果類、深綠色蔬菜和魚類等優質來源攝取維生素E和鎂。對於咖啡，則建議觀察自身飲用後的反應，適量飲用，若腸道反應較為敏感，建議減少攝取量或選擇低酸度咖啡，以避免對腸道造成額外負擔。」
鞏固腸道健康，強化第二免疫系統
維護腸道健康是強化整體免疫功能的基礎。張語希營養師鼓勵民眾，應透過均衡飲食，策略性地攝取益生菌及其所需的益生質ex.膳食纖維，並補充如維生素E、鎂等關鍵營養素，以調整體內菌叢生態。腸胃系統的健康穩固，即代表著人體「第二免疫系統」的強健，是預防疾病、維持高品質生活的關鍵。
